Antrenman saatini seçerken çoğu kişi takvimine bakar. Oysa mideye bakmak en az onun kadar belirleyici. Yemekten hemen sonra başlayan bir seans, hem performansı düşürür hem de mide yanması, kramp ve bulantı riskini artırır. Çok uzun süre aç kalmak ise gücü ve konsantrasyonu kırar. Doğru cevap, "kaç dakika" sorusundan çok öğünün içeriği, hacmi ve yapacağın egzersizin şiddetiyle ilgili. Aşağıda beslenme antrenman zamanlaması sindirim üçgenini pratik ölçütlerle karşılaştırıyoruz.
Yemekten sonra vücut kanın bir bölümünü sindirim sistemine yönlendirir. Egzersiz ise aynı kanı çalışan kaslara ister. İki talep çakışınca ikisi de yarım kalır.
Bu yüzden aynı öğünle statik bisiklette rahat pedal çevirebilirken koşu bandında zorlanman normaldir. Koşu makinesi ile statik bisikleti karşılaştırdığımız içerikte de bu mekanik fark öne çıkıyor.
Genel bir çerçeve olarak aşağıdaki aralıklar çoğu kişi için işe yarar. Kendi toleransına göre 15-20 dakika oynatabilirsin.
| Öğün tipi | Örnek | Beklenmesi gereken süre |
|---|---|---|
| Büyük, karışık ana yemek | Etli yemek, pilav, salata, tatlı | 3-4 saat |
| Orta boy öğün | Tavuk + bulgur veya mercimek çorbası + ekmek | 2-3 saat |
| Küçük öğün | Yoğurt + meyve, iki dilim ekmekli sandviç | 1-2 saat |
| Hafif ara öğün | Muz, bir avuç kuru meyve, tost ekmeği + bal | 30-60 dakika |
| Sıvı karbonhidrat | Meyve suyu, sporcu içeceği | 10-20 dakika |
Kural basit: öğün büyüdükçe ve yağ oranı arttıkça bekleme uzar. Yüksek şiddet planlıyorsan aralığın üst sınırını seç.
Aynı yemek, farklı antrenmanda farklı sonuç verir. Karşılaştırırken şu sıralamayı kullan:
Nabız bölgelerini ve interval ile sürekli antrenman farkını ele aldığımız rehberler, hangi seansın hangi şiddet grubuna girdiğini netleştirmene yardımcı olur.
Karar aşamasındaysan iki seçeneği yan yana koy.
Pratik orta yol: ağır öğünden 2,5-3 saat sonra antrenman, başlamadan 30-45 dakika önce küçük bir karbonhidrat atıştırması. Sabah ve akşam egzersizini karşılaştırdığımız yazıdaki mantık burada da geçerli; tutarlılık, teorik olarak "en iyi" saati yakalamaktan daha değerli.